9 de novembro de 2024
Por que ganhar força pode ajudar conforme você envelhece?
Continue lendo para descobrir os benefícios de ganhar massa muscular na terceira idade e a importância de incorporar o treinamento de força à sua rotina.
A importância de ganhar massa muscular ao envelhecer
O treinamento de força e resistência desempenha um papel essencial no envelhecimento saudável. O processo de envelhecimento está geralmente associado à perda de massa muscular, força e resistência física.
No entanto, incluir exercícios simples de força e resistência pode ajudar os idosos a manter a massa muscular, melhorar a mobilidade e reduzir riscos de saúde associados ao envelhecimento. Mesmo que você não tenha feito musculação na juventude, nunca é tarde para começar e aproveitar os benefícios de uma rotina saudável.
Neste artigo, discutiremos o impacto do envelhecimento na massa muscular, os benefícios de ganhar força com a idade e a importância de incluir exercícios de resistência em sua rotina de atividade física
O treinamento de força pode ajudar a envelhecer melhor
O envelhecimento é um processo natural que afeta todo o corpo, incluindo os músculos. Com o passar do tempo, há um declínio inevitável na massa muscular, o que, em alguns casos, pode levar à sarcopenia — uma síndrome caracterizada pela perda de força e função.
No entanto, diversos estudos científicos demonstram que o treinamento de força e resistência pode combater os efeitos físicos do envelhecimento, preservando a massa muscular e estimulando o crescimento de novos tecidos musculares, mesmo após os 70 anos. Esse fortalecimento contribui para uma vida mais ativa, independente e com maior qualidade.
Outros benefícios do treinamento de força e resistência para idosos incluem:
- Metabolismo melhorado: O treinamento de força aumenta o metabolismo, ajudando no gerenciamento de peso e prevenindo a obesidade. Isso também melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando no controle e prevenção do diabetes tipo 2.
- Saúde óssea e das articulações: Exercícios de resistência melhoram a densidade óssea, prevenindo a osteoporose, e fortalecem os músculos ao redor das articulações, reduzindo o risco de lesões. Em pacientes com osteoartrite, a resistência melhora a força, a mobilidade e reduz a dor.
- Melhor equilíbrio e estabilidade: Músculos mais fortes proporcionam melhor equilíbrio e coordenação, diminuindo o risco de quedas.
- Mais energia: Treinos regulares de força elevam os níveis de energia e liberam endorfinas, melhorando o humor e a disposição. O treinamento de resistência também tem efeitos benéficos no tratamento da depressão e ansiedade.
- Força e crescimento muscular: Os exercícios de força combatem a sarcopenia, resultando em um corpo mais forte e saudável na terceira idade.
- Saúde cardiovascular: Exercícios de resistência podem reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, promovendo a saúde do coração.
Superando mitos comuns
É importante manter-se ativo e forte com o passar dos anos, mas alguns mitos podem desmotivar os idosos a iniciarem uma rotina de treinamento:
- Mito: “É tarde demais para começar”
- Verdade: Nunca é tarde para iniciar uma rotina fitness. O treinamento pode ser adaptado à sua idade, habilidades e saúde. Exercícios com peso corporal ou pesos leves são igualmente eficazes.
- Mito: “Apenas o cardio é importante para idosos”
- Verdade: O cardio é importante, mas o treinamento de força é fundamental para a saúde dos músculos, ossos e sistema cardiovascular.
- Mito: “Eu não quero músculos grandes”
- Verdade: O foco do treinamento de força em idosos é aumentar a funcionalidade e a tonicidade muscular, não o volume muscular.
- Mito: “É muito arriscado e posso me machucar”
- Verdade: Ao iniciar com orientação profissional, o treinamento de força é seguro e eficaz para qualquer idade.
Dicas para começar o treinamento de força na terceira idade
O American College of Sports Medicine recomenda treinos de força pelo menos duas vezes por semana. Aqui estão algumas dicas para começar de forma segura e eficaz:
- Progrida gradualmente: Comece com pesos leves e repetições menores para adaptar o corpo.
- Use faixas de resistência: Elas são ideais para adicionar resistência sem sobrecarregar as articulações.
- Foque em movimentos funcionais: Exercícios como agachamentos e elevações simulam movimentos do dia a dia, melhorando a força e flexibilidade.
- Inclua treinos de equilíbrio: Exercícios de equilíbrio, como ficar em uma perna, melhoram a estabilidade.
- Use técnica correta: A forma adequada previne lesões. Trabalhe com um treinador certificado, como os do StudioPT Online.
- Seja consistente: Estabeleça uma rotina e mantenha-se fiel a ela.
- Escute seu corpo: Exercício deve ser desafiador, mas pare se sentir dor.
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Conclusão
O treinamento de força pode transformar a qualidade de vida dos idosos, melhorando a força, o equilíbrio, a saúde mental e muito mais. Comece hoje com o StudioPT Online e viva com mais saúde e independência!
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Dr. Jansen Fernandes
Graduado em Educação Física pela Faculdade Social da Bahia (2006). Especialista em Fisiologia do Exercício pelo Centro de Estudos em Fisiologia do Exercício (CEFE) da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP, 2010). Possui Mestrado (2012) e Doutorado (2017) em Ciências (Neurologia/Neurociências) pela UNIFESP. Entre 2015 e 2016, fez doutorado sanduíche na University of California, Los Angeles (UCLA), EUA. Realizou Pós-doutorado no Departamento de Fisiologia da UNIFESP (2018 - 2022) e no Departamento de Neurobiologia Funcional e de Sistemas do Instituto Cajal (CSIC), Madrid - Espanha (2019 - 2020). É membro da European Brain and Behaviour Society (EBBS), Sociedade Brasileira de Neurociências e Comportamento (SBNeC), e do American College of Sports Medicine (ACSM). Atualmente é CEO do StudioPT online, o Studio de Treinamento Personalizado Online 100% digital.
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