Depressão e ansiedade: Exercício para alívio dos sintomas

Exercícios físicos melhoram os sintomas da depressão e ansiedade?

Os sintomas de depressão e ansiedade geralmente melhoram com o exercício. Aqui estão algumas dicas realistas para ajudá-lo a começar e manter-se motivado.

Quando você está com depressão ou ansiedade, o exercício muitas vezes parece ser a última coisa que você quer fazer. Mas, uma vez que você começa e continua, o exercício pode fazer uma grande diferença.

O exercício ajuda a prevenir e melhorar muitos problemas de saúde, incluindo pressão alta, diabetes e artrite. Pesquisas sobre depressão, ansiedade e exercício mostram que os benefícios do exercício para a saúde mental e física também podem melhorar o humor e reduzir a ansiedade.

As ligações entre depressão, ansiedade e exercício ainda não são totalmente claras. No entanto, fazer exercícios e outras atividades físicas pode aliviar os sintomas de depressão ou ansiedade e fazer você se sentir melhor. O exercício também pode ajudar a evitar que a depressão e a ansiedade voltem quando você já estiver se sentindo melhor.

Como o exercício físico ajuda na depressão e ansiedade?

O exercício regular pode ajudar a aliviar a depressão e a ansiedade por meio de:

Liberação de endorfinas
As endorfinas são substâncias químicas naturais do cérebro que proporcionam uma sensação de bem-estar e aliviam a dor. Durante a atividade física, a liberação de endorfinas ajuda a reduzir a percepção de dor e melhora o humor, criando uma sensação de “euforia do corredor”. Esse efeito é particularmente importante para quem enfrenta sintomas depressivos.

Aumento de endocanabinoides
Pesquisas recentes indicam que o exercício físico estimula a produção de endocanabinoides, neurotransmissores que ajudam a regular emoções e a sensação de bem-estar. Esses compostos, que agem nos mesmos receptores ativados pela cannabis, têm um papel fundamental na modulação do humor, ajudando a aliviar a ansiedade e melhorar o estado emocional de forma natural.

Estímulo das monoaminas
O exercício físico aumenta a liberação de monoaminas, como serotonina, dopamina e noradrenalina, neurotransmissores envolvidos diretamente na regulação do humor e do comportamento. A serotonina, por exemplo, está fortemente associada ao controle da ansiedade e ao bem-estar, enquanto a dopamina e a noradrenalina promovem a motivação e a capacidade de enfrentar desafios.

Neurogênese
A neurogênese, ou a criação de novos neurônios, é estimulada pelo exercício regular, especialmente no hipocampo, uma área do cérebro associada à memória e ao controle das emoções. A neurogênese é fundamental para a saúde mental e pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão ao melhorar a plasticidade cerebral e a adaptação ao estresse.

Aumento de fatores neurotróficos
O exercício físico promove a liberação de fatores neurotróficos, como o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, na sigla em inglês), que incentivam a sobrevivência e o crescimento das células nervosas. O aumento desses fatores tem um efeito protetor sobre o cérebro e ajuda a melhorar a capacidade de resposta emocional e a resiliência contra o estresse e a depressão.

Desvio das preocupações da mente
Além dos efeitos neuroquímicos, o exercício ajuda a desviar a atenção de preocupações e pensamentos negativos. Focar em atividades físicas tira o indivíduo do ciclo de ruminações e promove uma mentalidade mais positiva, favorecendo o alívio dos sintomas de depressão e ansiedade.

O exercício regular traz também muitos benefícios para a saúde mental e emocional. Ele pode ajudá-lo a:

Ganhar confiança. Alcançar metas de exercício ou desafios, mesmo que pequenos, pode aumentar sua autoconfiança. Estar em forma também pode fazer com que você se sinta melhor com a sua aparência.

Aumentar a interação social. O exercício e a atividade física podem proporcionar oportunidades de socialização. Apenas compartilhar um sorriso ou um cumprimento ao caminhar pelo bairro pode melhorar o humor.

Enfrentar de maneira saudável. Fazer algo positivo para controlar a depressão ou ansiedade é uma estratégia saudável. Tentar se sentir melhor com álcool, ficar remoendo os sentimentos ou esperar que a depressão ou a ansiedade desapareçam sozinhas pode piorar os sintomas.

Um programa de exercícios estruturado é a única opção?

Algumas pesquisas mostram que atividades físicas como caminhadas regulares — e não apenas programas formais de exercícios — podem melhorar o humor. Atividade física e exercício não são a mesma coisa, mas ambos são bons para sua saúde.

Atividade física é qualquer atividade que mova os músculos e demande energia, podendo incluir trabalho, tarefas domésticas ou atividades de lazer.

Exercício é um movimento planejado, estruturado e repetitivo do corpo, que ajuda a melhorar ou manter a forma física.

A palavra “exercício” pode fazer você pensar em dar voltas ao redor da academia. Mas o exercício inclui uma ampla gama de atividades que aumentam seu nível de atividade para ajudar a se sentir melhor.

Certamente, correr, levantar pesos, jogar basquete e outras atividades que aumentam os batimentos cardíacos ajudam. Mas atividades como jardinagem, lavar o carro, caminhar no quarteirão ou outras menos intensas também podem melhorar o humor. Qualquer atividade que o tire do sofá e o movimente pode ser benéfica.

Não é necessário fazer todo o exercício ou atividade física de uma vez. Amplie sua visão sobre o exercício. Encontre maneiras de adicionar pequenas quantidades de atividade física ao longo do dia. Por exemplo, suba escadas em vez de usar o elevador. Estacione o carro um pouco mais longe para encaixar uma breve caminhada. Ou, se morar perto do trabalho, considere ir de bicicleta.

Quanto é suficiente para o alívio dos sintomas?

Para a maioria dos adultos saudáveis, as principais diretrizes recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Ou pelo menos 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa. Você também pode optar por uma combinação dos dois tipos.

No que se refere aos exercícios de força, como levantamento de pesos, exercícios com peso corporal (agachamentos, flexões) e o uso de faixas elásticas, recomenda-se uma frequencia de duas ou mais vezes por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares.

Tente exercitar-se na maioria dos dias da semana. Mas mesmo pequenas quantidades de atividade física podem ser benéficas. Fazer atividades de 10 a 15 minutos várias vezes ao dia pode somar e trazer benefícios à saúde.

O exercício regular pode melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade o suficiente para fazer uma grande diferença, que, por sua vez, pode ajudar a iniciar outras melhorias. Os benefícios para a saúde mental do exercício e da atividade física podem durar apenas se você mantiver uma rotina a longo prazo. Por isso, é uma boa ideia encontrar atividades que você goste.

Como começo, e mantenho?

Começar e manter uma rotina de exercícios ou de atividade física regular pode ser um desafio. Essas etapas podem ajudar:

Encontre o que gosta de fazer. Identifique que tipo de atividades físicas você mais gosta. Pense também em quando e como você provavelmente conseguirá mantê-las. Fazer algo que você gosta pode ajudar a continuar com a prática.

Obtenha o apoio de um profissional de saúde. Fale com seu profissional de saúde para obter sugestões e apoio. Discuta sobre um programa de exercícios ou rotina de atividade física e como ele pode se integrar ao seu tratamento.

Defina metas realistas. Sua meta não precisa ser caminhar por uma hora cinco dias por semana. Pense realisticamente sobre o que pode fazer. Comece devagar e aumente o ritmo ao longo do tempo.

Não veja o exercício como uma obrigação. Se o exercício parecer mais uma tarefa, você pode acabar vendo-o como um fracasso. Em vez disso, encare-o como uma ferramenta para ajudar a melhorar.

Identifique o que impede seu sucesso. Descubra o que o impede de ser ativo. Se, por exemplo, você se sente constrangido, talvez prefira exercitar-se em casa. Se prefere treinar com um parceiro, encontre alguém para compartilhar a atividade.

Prepare-se para contratempos e obstáculos. Valorize cada passo na direção certa, não importa quão pequeno seja. Se você pular um dia de exercício, tente novamente no próximo.

Preciso consultar um profissional de saúde?

Sim, consultar um profissional de saúde é fundamental, especialmente ao iniciar um novo programa de exercícios para tratar sintomas de depressão ou ansiedade. Um médico ou um profissional de saúde pode garantir que o exercício é seguro para você, levando em conta possíveis condições de saúde e medicamentos que esteja usando. No entanto, também é essencial contar com o apoio de um profissional de educação física qualificado, que tenha o conhecimento necessário para adaptar a atividade física às suas necessidades e objetivos.

No StudioPT Online, nosso estúdio de treinamento personalizado, você contará com profissionais de educação física altamente capacitados que utilizam a ciência como base para a prescrição de treinos. Nossa equipe está preparada para criar planos de treino individualizados que atendam às suas necessidades específicas e promovam uma experiência segura e eficaz, com foco na melhoria da saúde física e mental.

Se você está pronto para transformar seu bem-estar com o suporte de especialistas dedicados, clique aqui e conheça nossos serviços. Venha se tornar nosso aluno e descubra como nossos treinos personalizados podem fazer a diferença na sua vida!

Dr. Jansen Fernandes

Graduado em Educação Física pela Faculdade Social da Bahia (2006). Especialista em Fisiologia do Exercício pelo Centro de Estudos em Fisiologia do Exercício (CEFE) da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP, 2010). Possui Mestrado (2012) e Doutorado (2017) em Ciências (Neurologia/Neurociências) pela UNIFESP. Entre 2015 e 2016, fez doutorado sanduíche na University of California, Los Angeles (UCLA), EUA. Realizou Pós-doutorado no Departamento de Fisiologia da UNIFESP (2018 - 2022) e no Departamento de Neurobiologia Funcional e de Sistemas do Instituto Cajal (CSIC), Madrid - Espanha (2019 - 2020). É membro da European Brain and Behaviour Society (EBBS), Sociedade Brasileira de Neurociências e Comportamento (SBNeC), e do American College of Sports Medicine (ACSM). Atualmente é CEO do StudioPT online, o Studio de Treinamento Personalizado Online 100% digital.